Alles wat je moet weten over vitamine D

Vitamine D is een onmisbare vitamine voor onze gezondheid die helpt voor het behoud van een gezond immuunsysteem, bijdraagt tot het behoud van sterke botten en tanden en van belang is voor de spieren.

Toch hebben veel Belgische kinderen en volwassenen een vitamine D-tekort, meestal zonder dat ze daar zelf iets van merken. Dat komt omdat wij in België te weinig worden blootgesteld aan zonlicht en omdat onze voeding er erg weinig van bevat. Toch kan een langdurig vitamine D-tekort ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid.

De zon

Vitamine D en de zon zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Deze zonnevitamine is immers een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D3 gevormd. Vandaar de bijnaam ‘de zonnevitamine’.

Voeding

Daarnaast komt vitamine D in de voeding voor in twee vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Wat is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3? Beide vormen worden gevormd onder invloed van de UV-straling van zonlicht. Vitamine D2 is de plantaardige vorm die aangemaakt wordt door bepaalde paddenstoelen en schimmels. Vitamine D in fruit komt niet voor. Vitamine D3 wordt aangemaakt in de huid van mens en dier. Het komt dan ook van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals bijvoorbeeld vette vis of orgaanvlees.

Cholecalciferol

De meeste vitamine D in je lichaam is in de huid aangemaakt uit cholesterol die in het lichaam aanwezig is. De werking van het vitamine D-proces in het lichaam is als volgt: als je huid in contact komt met UV-B stralen van de zon ondergaat een gedeelte van de aanwezige cholesterol een fotochemische reactie en vormt zich provitamine-D3. In de lever en de nieren wordt die provitamine-D3 omgezet naar cholecalciferol of vitamine-D3.

Waarvoor is vitamine D goed en waarom heb je het nodig?

Waarvoor dient vitamine D? Deze vitamine is belangrijk omdat ze een rol speelt bij allerlei essentiële processen in je lichaam:

Wat is de voornaamste bron van vitamine D

In tegenstelling tot de meeste andere vitamines is niet je voeding, maar de zon de grootste leverancier van vitamine D. Het leeuwendeel ervan wordt aangemaakt in je huid onder invloed van UV-straling uit zonlicht. Daarnaast haal je ook een beperkte hoeveelheid vitamine D uit je voeding.

Het lijkt zo simpel: we kunnen er aanmaken met ons lichaam door gewoon van de zon te genieten. Maar het hele jaar door voldoende vitamine D halen uit zonlicht is jammer genoeg zeer moeilijk in België:

  • In de winter is de zon in ons land te zwak. België ligt op de 50e breedtegraad en boven de 37e breedtegraad bereikt slechts zeer weinig UV-straling de aarde. Hoe verder je verwijderd bent van de evenaar, hoe minder je er aanmaakt: in de poolgebieden is de UV- straling zowat 4 maal zwakker dan aan de evenaar. Door onze noordelijke ligging zijn - van pakweg oktober tot maart - het aantal zonne-uren en de intensiteit van de UV-straling dan ook onvoldoende om genoeg vitamine d aan te maken.

  • De rest van het jaar is de zon in België enkel sterk genoeg gedurende ongeveer 4 uur per dag: tussen 11 en 15 uur. Maar ook tijdens de lente en zomer leven mensen vaak veelal binnen: ons werk, hobby’s en sociaal leven spelen zich vaak grotendeels binnenshuis af.

  • Blootstelling aan de zon verhoogt het risico op huidkanker. Het is daarom belangrijk om onze huid te beschermen. Maar zonnecrèmes en dagcrèmes met een hoge beschermfactor houden ook de UV-straling tegen die de aanmaak van vitamine D stimuleert. Toch is het ten sterkste aanbevolen om ze zeker te aan te brengen als je langere tijd in de zon doorbrengt.

Mythes en feiten over Vitamine D

Ontdek de waarheden en mythes over Vitamine D. Scroll naar rechts om beide stellingen te overlopen.

Mythe

“Zonnebanken zijn een veilig alternatief voor zonnen”

Feit

Deze mythe klopt niet. Zonnebanken hebben een gelijkaardige UV-straling als de zon en de intensiteit ervan is vele keren hoger dan die van de zon. Onderzoek (2011) van het Australia Radiation Protection and Nuclear Safety Agency (ARPANSA) toont aan dat de uv-straling van zonnebanken minstens zes keer sterker is dan middagzonlicht(1). Dat betekent ook dat door de hoge UV-straling zonnebanken ook schadelijker zijn dan gewoon zonlicht. Een zonnebank is dus geen goed alternatief voor natuurlijk zonlicht. Ook Stichting tegen Kanker raadt zonnebanken helemaal af omdat het risico op huidkanker te groot is.

Mythe

“Door achter glas in de zon te zitten maak ik ook vitamine D aan”

Feit

Ook deze mythe is niet waar. Het zou wel handig zijn als je op die manier aan vitamine D kon raken tijdens een koude maar zonnige winterdag. Dat is echter niet het geval omdat het glas een groot deel van de zonnestralen tegenhoudt. Vooral het krachtigste deel van het zonlicht – de UV-B-stralen- dringt helemaal niet door glas. En net dat UV B-licht zorgt ervoor dat de huid vitamine D aanmaakt.

Daarom is het aangeraden om om tijdens de lente-en zomermaanden iedere dag 15 tot maximaal 30 minuten naar buiten te gaan tussen 11 en 15 uur - met je handen, armen en hoofd onbedekt. Dan maakt je lichaam vitamine D aan door het zonlicht. Als je langere tijd in de zon blijft, breng dan zeker na 30 minuten zonnecrème aan (of eerder - afhankelijk van je gevoeligheid voor de zon). Vooral tijdens de herfst- en wintermaanden en zelfs het hele jaar door, kan je best extra vitamine D innemen om een tekort te vermijden. Ontdek hier Fultium®-D3 – je dagelijkse dosis zon in een blauw pilletje.


Bron (1): 
https://www.kanker.be/kankerpreventie/slimmer-de-zon/red-je-vel-vermijd-de-zonnebank

In welke voeding zit vitamine D?

Naast zonlicht is voeding een bron van natuurlijke vitamine D. Het is echter heel moeilijk om voldoende vitamine D uit je voeding te halen. Vitamine D is slechts in een aantal voedingsmiddelen terug te vinden, en dan nog in uiterst beperkte hoeveelheden. Je vindt vitamine D in:

  • vette vis zoals: haring, sardines, makreel, wilde zalm; 

  • in orgaanvlees, zoals niertjes en lever;

  • eieren, meer bepaald de eierdooiers;

  • ook in kaas zit een geringe hoeveelheid;

  • zuivel-en graanproducten die verrijkt zijn met (meestal geringe hoeveelheden) vitamine D;

  • de enige niet-dierlijke bron zijn bepaalde paddenstoelen. Die zijn erg belangrijk voor vegetariërs en veganisten. In andere groenten of fruit zit geen vitamine D. Ook noten en zaden zijn geen bron van vitamine D.

De Hoge Gezondheidsraad (2) beveelt dan ook een dagelijkse inname aan van 400 I.E. (3) (10 microgram) tot 800 I.E. (20 microgram) afhankelijk van leeftijd/behoefte(4).

Bron (2): De Hoge Gezondheidsraad is het wetenschappelijk adviesorgaan dat de Belgische overheid ondersteunt op het gebied van de volksgezondheid.
Bron (3): I.E.: manier om hoeveelheid aan vitamine D uit te drukken, vaak gebruikt op verpakkingen van vitamine D voedingssupplementen: 40 Internationale eenheden (I.E.) = 1 microgram vitamine D.
Bron (4): https://www.health.belgium.be/nl/advies-9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016

Waardoor kan een vitamine D-tekort optreden?

Als je niet dagelijks 15 tot 30 minuten buiten kan zijn tussen 11 en 15 uur

Tussen 11 en 15 uur is de stand van de zon optimaal en zijn de UV-stralen het meest intens. Op dat moment van de dag heb je het minste tijd nodig om vitamine D aan te maken – maar enkel tijdens de lente en zomer.

Door te zwakke zon tijdens de herfst en de winter

Van pakweg oktober tot maart, want dan zijn het aantal zonne-uren en de intensiteit van de UV-stralen in België sowieso onvoldoende om genoeg vitamine D aan te maken.

Als je handen, je armen of je hoofd bedekt zijn wanneer je buiten bent

Voor de aanmaak van vitamine D in de huid is rechtstreeks contact tussen de huid en zonlicht nodig. Minstens 25% van het lichaamsoppervlak moet worden blootgesteld om voldoende vitamine D te kunnen aanmaken.

zonnecreme

Als je een zonnecrème/dagcrème met een hoge beschermingsfactor (SPF) gebruikt om je huid te beschermen

Dit soort producten weerspiegelen, absorberen of verspreiden het zonlicht. Zo houden ze de UV-stralen gedeeltelijk tegen wat de opname van vitamine D vermindert.

Wat zijn de symptomen en gevolgen van een vitamine D-tekort?

Wanneer heb je een vitamine D tekort?

  • Het gehalte aan 25-hydroxyvitamine D in het bloed wordt beschouwd als de beste merker van je vitamine D-status. De waarde ervan zou minimaal 50 nmol/l, wat overeenkomt met 20 ng/ml, moeten zijn voor een ‘gezond’ vitamine D niveau.
  • De hoeveelheid vitamine D in je bloed kan bepaald worden door je huisarts aan de hand van een bloedonderzoek dat die 25-hydroxyvitamine D waarde in het bloed meet.

Welke symptomen heb je als je een vitamine D-tekort hebt?

Hoewel mensen soms hoofdpijn, vermoeidheid, oogproblemen, haaruitval of zelfs depressies wijten aan een tekort aan vitamine D, klopt dit niet. Je kan het effect van een vitamine D-tekort immers niet echt “voelen”.

Wat zijn de gevolgen van een vitamine D-tekort

Op korte termijn kan je een invloed op je immuunsysteem en natuurlijke weerstand gewaarworden. Op lange termijn kan een vitamine D-tekort invloed hebben op de botmassa of spierkracht..

Krijgen je baby of opgroeiende kinderen voldoende vitamine D binnen?

  • Het grootste deel van je botmassa wordt opgebouwd vanaf je geboorte tot op het einde van je tienerjaren. De behoefte aan calcium is dan erg groot, zeker tijdens de groeispurten.

  • Vitamine D is onontbeerlijk voor de opname van calcium in het lichaam. Als je baby of kind er onvoldoende van heeft, kan het niet genoeg calcium absorberen, zelfs wanneer het behoorlijk veel calcium binnenkrijgt via bijvoorbeeld melk.

  • Moedermelk bevat helaas ook te weinig vitamine D en als mama kan je dit niet door je voeding beïnvloeden. Het risico op een tekort is nog groter wanneer je baby geboren is in de wintermaanden of prematuur geboren is. Aangezien een verrijking met vitamine D van melkproducten niet systematisch gebeurt in België en jonge kinderen uiteraard ook niet te lang in de zon mogen blijven, is het risico op vitamine D-tekort bij jonge kinderen dan ook groot.

Hoeveel vitamine D neem je best in om een tekort te vermijden?

Velen onder ons krijgen onvoldoende vitamine D binnen via de voeding of komen niet voldoende in de zon. Een mogelijk tekort vermijden door inname van een vitamine D-supplement kan de natuurlijke weerstand en het behoud van sterke botten en spieren helpen ondersteunen.

De Hoge Gezondheidsraad (1) beveelt dan ook een dagelijkse inname aan tussen de 400 I.E. (2) (10 microgram) en 800 I.E. (20 microgram) afhankelijk van leeftijd/behoefte:   

Vanaf de geboorte tot en met de leeftijd van zes jaar:

Een dagelijkse inname van 10 microgram per dag (400 I.E.). Bij kinderen met een donker huidtype wordt 600 IE per dag aanbevolen.

Voor tieners tot 18 jaar:

De Hoge Gezondheidsraad raadt een dagelijkse inname van 15 microgram aan (600 I.E.)

Voor volwassenen:

Een dagelijkse inname van 10 microgram (400 I.E.) tot 20 microgram (800 I.E.)(7).

Bron (7): https://www.health.belgium.be/nl/advies-9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016

Wat zijn de oorzaken van een vitamine D tekort?

Omdat we in België te weinig worden blootgesteld aan zonlicht en omdat onze voeding maar weinig vitamine D bevat, heeft maar liefst 45% van de volwassenen een ernstig vitamine D-tekort(5). In de winter loopt dat zelfs op tot 87%(6).

 

Bron (5): Vitamin D deficiency is common among adults in Wallonia (Belgium, 51°30′ North): findings from the Nutrition, Environment and Cardio-Vascular Health study – Hoge A et al. Nutr Res. (2015)
Bron (6): Vitamine D-deficiëntie in een doorsnee Belgische huisartsenpraktijk – Isabel Van Daele

Kies je best voor een dagelijkse of maandelijkse inname van vitamine D?

Nieuwe inzichten ondersteunen het advies om dagelijks extra vitamine D3 in te nemen. Eén inname per maand lijkt misschien makkelijker, maar bij zo’n stootkuur krijg je in één keer een hele hoge piek aan vitamine D3 maar je hebt geen controle over welke dosis vitamine D3 er dagelijks ‘vrijkomt’ in je bloedbaan. Een dagelijkse inname zorgt voor een constante bloedwaarde: we maken dan een geschikte hoeveelheid beschikbaar voor het lichaam.

Als je dan al eens een dagdosis van bv. 800 I.E. vergeet, is dat minder ingrijpend dan als je een hoog gedoseerd vitamine D product vergeet dat je eenmaal per maand neemt. 

Een supplement om dagelijks in te nemen is Fultium D3. Door dagelijks een blauw pilletje in te nemen ben je zeker dat je je vitamine D-waarde op peil houdt. Dit vitamine D-supplement is veilig in gebruik en kent overigens weinig bijwerkingen.

Kan je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Hoeveel vitamine D mag je innemen? Omdat het een vetoplosbare vitamine is en dus opgeslagen kan worden in het lichaam, kan je er te veel ‘opslaan’. Met een normale voeding kan dat eigenlijk niet gebeuren: de dagelijkse hoeveelheid die we via onze voeding opnemen is immers verwaarloosbaar. Ook door een langdurige blootstelling aan de zon loop je geen risico op een teveel aan vitamine D want je huid ‘begrenst’ dan zelf de aanmaak. Een te hoge inname van vitamine D kan volgende bijwerkingen hebben:  een te hoog calciumgehalte in het bloed (hypercalcemie), neurologische klachten en risico op nierstenen.

In de praktijk ontstaat een teveel aan vitamine D echter niet erg snel en is het heel uitzonderlijk bij gezonde mensen. Wanneer je echter gedurende een lange tijd zeer hoge dosissen inneemt, kan er een risico op een overdosis zijn. Met een voedingssupplement als Fultium D3 800 en mits een correct gebruik is daar echter geen risico toe. Wanneer je toch twijfelt over de dosering, kan je uiteraard steeds raad vragen aan je arts of apotheker.

Door een dagelijkse inname van Fultium D3 houd je je vitamine D-gehalte het hele jaar door op peil.

Ontdek FULTIUM vitamine D₃:
je dagelijkse dosis zon in een blauw pilletje!