Zeven lactosevrije bronnen van calcium in voeding

Calcium of kalk is een mineraal dat onontbeerlijk is voor de ontwikkeling van sterke botten en een gezond gebit, voor de bloedstolling, om te zorgen dat spieren en zenuwen goed functioneren, voor het transport in het lichaam van andere vitamines en mineralen zoals magnesium, kalium en natrium en om de bloeddruk te reguleren. Het is dan ook erg belangrijk om er voor te zorgen dat je dagelijks dieet genoeg calcium bevat.

• Wat is een calciumtekort?
• Waar zit calcium in?
• Lijst met 7 calciumrijke producten voor ieder dieet
• Hoeveel calcium heb ik per dag nodig?
• Wanneer heb ik een calciumsupplement nodig?
  
  

Een tekort aan calcium kan immers een belangrijke oorzaak zijn van botontkalking of osteoporose, vooral op latere leeftijd wanneer ons lichaam het mineraal minder gemakkelijk opneemt. Bij kinderen kan een tekort aan calcium dan weer leiden tot een verstoorde botontwikkeling en een vervormd skelet. Verder is calciumtekort ook een oorzaak van gebitsproblemen, spierpijn, overgewicht en obesitas, slaapproblemen… 

De voornaamste bronnen van calcium in voeding zijn zuivelproducten als melk, kaas en yoghurt. Maar gelukkig voor mensen die veganistisch eten of een intolerantie hebben voor lactose, zit er ook heel wat calcium in fruit, groenten en andere lactosevrije voeding.

Een portie gekookte sojabonen bevat ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Bovendien zit soja ook boordevol vezels, vitamines en mineralen en ook proteïnen en aminozuren. Ook sojamelk is een prima optie, omdat ze vaak wordt verrijkt met extra calcium.

Peulvruchten als bonen, (kikker-)erwten en linzen zijn niet alleen rijk aan vezels en proteïnen, ze verschaffen ook heel wat calcium. Daarnaast vind je ook ijzer, zink, kalium, magnesium en foliumzuur in peulvruchten en verminderen ze het risico op diabetes en hartproblemen.

Noten – met name amandelen - zijn rijk aan proteïnen, vitamine B, gezonde vetten en allerlei mineralen zoals magnesium, koper, kalium, selenium en ook calcium. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten en kunnen je helpen om je bloeddruk onder controle te houden. Je kan ze eten als tussendoortje of verwerken in slaatjes of andere gerechten.

Onder meer sesam, papaver, selderij en chia bevatten enorm veel calcium. Zo bevat een eetlepel maanzaad zo’n 126 mg, goed voor 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast zijn ze ook een goede bron van eiwitten, vezels en gezonde vetten zoals omega 3-vetzuren. Ze helpen om ontstekingen te remmen, de bloedsuikerspiegel te regelen en hartziekten te voorkomen.

Vooral donkergroene bladgroenten – zoals spinazie, paksoi, broccoli en boerenkool – zijn erg calciumrijk. Een portie gekookte boerenkool bijvoorbeeld bevat - naast flink wat antioxidanten - 250 mg van het mineraal. Dat is maar liefst een kwart van je dagelijkse behoefte!

Gedroogde zeewieren zoals wakame en kelp – die je kan vinden in de supermarkt of op de menukaart van sushirestaurants – horen bij de meest calciumrijke voedingsmiddelen die er zijn. Toch consumeer je ze beter spaarzaam, ze kunnen immers ook erg veel zware metalen bevatten die negatieve effecten hebben op je gezondheid.

Gedroogde vijgen zitten vol vezels en antioxidanten en bevatten ook meer calcium dan andere gedroogde vruchten. Honderd gram ervan levert zo’n 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op. Bovendien zit er ook heel wat kalium en vitamine K in. Andere fruitsoorten die veel calcium bevatten zijn abrikozen, appels, dadels, kiwi’s en pruimen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium die een gezonde volwassene nodig heeft ligt rond de 1000 mg. Voor jongeren in de puberteit die aan het groeien zijn, vrouwen die borstvoeding geven en vijftigplussers die een verhoogd risico lopen op botontkalking, mag het wat meer zijn: 1250 mg.

In onderstaande tabel kan je perfect aflezen hoeveel calcium jij dagelijks nodig hebt:

Sommige mensen hebben een verhoogde behoefte aan calcium en vitamine D, dat bijdraagt aan een goede opname van calcium in voeding. Zo kunnen pubers die in de groei zitten of ouderen die een verhoogd risico op botontkalking of osteoporose lopen, extra calcium nodig hebben. En ook mensen die ervoor kiezen alle dierlijke producten uit hun dieet te schrappen zijn vaak gebaat bij het nemen van een calciumsupplement als Calcium-D EG met 500 mg calcium of Calcium-D Forte EG met 1000 mg calcium.

Deze supplementen bevatten dus respectievelijk 50% en 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zo blijf je veilig onder de bovengrens van 2500 mg per dag. Een teveel aan calcium – ook wel hypercalciëmie genoemd - kan op lange termijn immers zorgen voor nierstenen, maagzweren, verkalking van nieren en bloedvaten en ontstekingen aan de alvleesklier. Vraag voor u beslist een supplement te nemen dus altijd eerst raad aan uw arts of apotheker.