Vitamines en mineralen zijn twee van de belangrijkste types voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te overleven en gezond te blijven.

Wie gezond en evenwichtig eet, hoeft zich weinig of geen zorgen te maken. Toch is het in bepaalde gevallen aangeraden de reserves in het lichaam aan te vullen met behulp van supplementen. Een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen kan immers ernstige gevolgen hebben!

____________

Wat zijn vitamines en mineralen?

 

Vitamines en mineralen zijn onontbeerlijk om het lichaam optimaal te laten functioneren en ter preventie van bepaalde ziektes. Het zijn – met uitzondering van vitamine D en vitamine K - stoffen die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en die we dus uit voeding moeten halen.

Het verschil tussen vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen lijken erg op elkaar, maar toch is er een belangrijk verschil.
Vitamines zijn organisch, komen dus uit levende organismen en worden door bepaalde dieren of planten aangemaakt.
Mineralen zijn anorganisch, komen dus uit dode organismen en worden door dieren of planten opgenomen uit de aarde of uit voeding of water.

Wat zijn de belangrijkste vitamines en mineralen?

Vitamines

Er bestaan dertien verschillende soorten vitamines: 4 vetoplosbare vitamines en 9 wateroplosbare.

Tot de vetoplosbare behoren vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze zijn vooral terug te vinden in de vetten van voedingsmiddelen en kunnen in onze lichaamsweefsels worden opgeslagen.

De wateroplosbare zijn vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 of foliumzuur, B12 en vitamine C. Ze zijn te vinden in het vocht dat in allerlei voedingsmiddelen zit. Ons lichaam kan deze wateroplosbare vitamines – vitamine B12 uitgezonderd - moeilijk opslaan.

Een teveel wordt door het lichaam dan ook uitgescheiden via de urine. De meeste vitamines moeten we dus uit voeding halen, maar het lichaam maakt twee ervan ook zelf aan. Met name vitamine D onder invloed van zonlicht en vitamine K door de bacteriën in de darmen, al zit vitamine K ook in groene bladgroenten en plantaardige oliën.

Mineralen

Binnen de groep van mineralen maakt men een onderscheid tussen mineralen en spoorelementen. Het verschil tussen de twee zit hem in de hoeveelheid die ons lichaam ervan nodig heeft.

Mineralen zijn voor een mens het belangrijkste. We hebben er dan ook meer van nodig dan van spoorelementen. Levensnoodzakelijke mineralen zijn calcium, magnesium, natrium, kalium, chloride en fosfor.

Maar ook bepaalde spoorelementen zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Zo zijn ijzer, jodium, chroom, koper, zink, seleen, mangaan en molybdeen essentieel voor een goede gezondheid.

Hoe eet ik gezond en zorg ik ervoor dat ik genoeg vitamines en mineralen binnenkrijg?

 

Vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K zitten in vetrijke voeding zoals zuivel, oliën, eieren, vlees, vette vis en lever. Het lichaam kan ze gemakkelijk opslaan in ons lichaam, zodat we een reserve kunnen opbouwen.

Wateroplosbare vitamines zoals B en C vind je vooral in fruit, groenten, aardappelen, granen en zuivel. Omdat het lichaam ze maar moeilijk kan stockeren is het belangrijk dat we er elke dag minstens een minimale hoeveelheid van consumeren. Elke dag genoeg fruit en groenten eten is dus de boodschap. En ook mineralen moeten we opnemen via onze voeding.

Hoeveel vitamines en mineralen heb je dagelijks nodig?

Vitamines

    Man Vrouw
Vitamine A - mcg RE 900 700
Vitamine B1 - mg 1,1  1,1
Vitamine B2 - mg 1,5 1,1
Vitamine B3 - mg NE 17 13
Vitamine B5 - mg 5 5
Vitamine B6 - mg 1,5 1,5
Vitamine B8 - mcg 40 40
Vitamine B11 - mcg 300 300
Vitamine B12 - mcg 2,8 2,8
Vitamine C - mg 75 75
Vitamine D - mcg 10 10
Vitamine E - mg αTE 10 8
Vitamine K - mcg 120 90

 

Mineralen

    Man Vrouw
Calcium - mg 1000 tot 1200 1000 tot 1200
Fosfor - mg 600 600
Kalium - mg 3500 3100
Magnesium - mg 350 280
IJzer - mg 9 15
Zink - mg 9 7
Koper - mg 0,9 0,9
Jodium - mcg 150 150
Selenium - mcg 60 50
Mangaan - mg 3 3
Molybdeen - mcg 65 65
Fluor - mg 3,4 2,9
Chroom - mcg 35 25

 

Welke voedingsmiddelen bevatten welke vitamines?

Vitamine A Lever, vis,enzuivel
Vitamine B1 Varkensvlees en granen
Vitamine B2 Melk, vlees, groenten, fruit en granen
Vitamine B3 Vlees, vis, granen, groenten en fruit
Vitamine B5 Vlees, vis, eieren, aardappelen, melk, groenten en fruit
Vitamine B6 Vlees, vis, eieren, granen, aardappelen en peulvruchten
Vitamine B8 Eieren, melk, soja en noten
Vitamine B11 Groene groenten, fruit, volkoren producten en melk
Vitamine B12 Voeding van dierlijke afkomst zoals vlees en zuivel
Vitamine C Groenten, fruit en aardappelen
Vitamine D Zonlicht en vette vis zoals makreel, sardines en zalm
Vitamine E Plantaardige oliën, granen, noten, zaden, groenten en fruit
Vitamine K Spinazie, broccoli en plantaardige oliën

 

Welke voedingsmiddelen bevatten welke mineralen?

Calcium Zuivelproducten
Chloride In bijna alle voedingsmiddelen
Chroom Vlees, gevogelte, vis, groenten en zemelen
Fosfor Melk, vis, vlees en brood
IJzer Vlees, aardappelen, brood en groenten
Jodium Zit in water en komt zo terecht in vis en groenten
Kalium Aardappelen, brood, zuivel, vlees en groenten
Koper Orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten, granen, groenten en fruit
Magnesium cacao, bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen, groene groenten en ongepelde granen
Mangaan Granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vis, vlees en thee
Molybdeen Peulvruchten, granen, noten, orgaanvlees, melk en eieren
Natrium In bijna alle voedingsmiddelen
Seleen In bijna alle voedingsmiddelen, maar vooral in granen
Zink
Vlees, vis, bruin brood, peulvruchten en rijst

 

Omdat de verschillende vitamines en mineralen te vinden zijn in erg uiteenlopende voedingsmiddelen is een gevarieerd dieet dus erg belangrijk. Een handig hulpmiddel daarbij is de voedingsdriehoek, die je kan gebruiken om een gezond dagelijks dieet samen te stellen. En ook de manier waarop je eten bereidt kan een invloed hebben op de hoeveelheid vitamines en mineralen die je maaltijd bevat. Zo is het een goed idee om groenten en aardappelen te stomen in plaats van te koken, omdat de voedingswaarde dan beter behouden blijft.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamines en mineralen?

Vitamine- of mineralentekorten kunnen in eerste instantie zorgen voor klachten zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en slecht slapen. Denk maar aan de depressieve klachten die soms het gevolg zijn van een tekort aan vitamine D. Echt problematisch wordt een tekort vaak pas als het langdurig aanhoudt. In dat geval kan het ingrijpende gevolgen hebben en leiden tot ernstige ziektes. Denk maar aan osteoporose of botontkalking, een aandoening die mede kan ontstaan door een gebrek aan calcium of vitamine D. Of aan de nare kwaaltjes die een gebrek aan vitamine B soms veroorzaakt.

Een vitaminetekort kan onder meer ontstaan:

  • door een onevenwichtig dieet of een eenzijdig voedingspatroon.
  • bij veganisten die enkel plantaardige producten eten.
  • door een langdurig gebruik van bepaalde medicijnen zoals laxeermiddelen.
  • bij problemen of na operaties aan het maag- en darmstelsel.


Let op: ook een teveel aan vitamines kan voor problemen zorgen. Zo kan een teveel aan vitamine A of D leiden tot vergiftiging en zorgt een overdosis vitamine C in sommige gevallen voor nierstenen. Vaak zijn deze aandoeningen het gevolg van een onnodig gebruik van voedingssupplementen.

Wanneer is het een goed idee supplementen te nemen?

Vitaminetekorten zijn in deze tijd erg zeldzaam geworden. Wie gezond en evenwichtig eet, hoeft zich dan ook geen zorgen te maken: in de meeste gevallen is het niet nodig om voedingssupplementen te nemen.

Toch kunnen sommige mensen gebaat zijn bij het nemen van extra vitamines en mineralen omdat hun lichaam onvoldoende vitamines uit voeding opneemt. Voor deze mensen kan het wel aangeraden zijn een supplement te nemen.

Zo kunnen:

  • vegetariërs of veganisten die weinig of geen dierlijke producten eten, gebaat zijn bij het nemen van een supplement met vitamine B en D.
  • oudere mensen een supplement met vitamine D – zoals Fultium-D3 - nemen ter preventie van osteoporose of botontkalking. Ook een calciumsupplement zoals Calcium- D EG of Calcium-D Forte EG kan in dit geval nuttig zijn.
  • mensen die een streng dieet volgen dat te weinig vitamines en mineralen bevat, hun reserves aanvullen met voedingssupplementen.
  • zwangere vrouwen de raad krijgen om een supplement met foliumzuur of vitamine B11 te slikken.
  • kinderen die in de groei zitten hun voeding aanvullen met extra vitamines en mineralen.
  • mensen die last hebben van vermoeidheid, stress of depressie geholpen zijn met een magnesiumsupplement zoals Magnesium Opti EG.


Een tekort aan vitamines en/of mineralen kan je op korte termijn aanvullen met een kuur voedingsupplementen. Om de juiste dosering te vinden vraag je best eerst raad aan je arts of apotheker. Hij zal samen met jou op zoek gaan naar de oorzaak van het tekort en bepalen wat de juiste kuur om het aan te vullen.