Les vitamines et les minéraux sont deux des types de substances nutritives les plus importants dont le corps a besoin pour survivre et rester en bonne santé.

Qui mange sainement et dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré n'a pas ou peu besoin de s'inquiéter. Néanmoins, dans certains cas, il est conseillé de compléter les réserves de l'organisme par des compléments. D’ailleurs, un manque de certaines vitamines ou minéraux peut avoir de graves conséquences !

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Que sont les vitamines et les minéraux ?

 

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour que le corps fonctionne de façon optimale et pour prévenir certaines maladies. À l'exception des vitamines D et K, ce sont des substances que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même et que nous devons donc extraire des aliments.

La différence entre les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux sont très similaires, mais il y a une différence importante.
Les vitamines sont organiques, c'est-à-dire qu'elles proviennent d'organismes vivants et sont produites par certains animaux ou plantes.
Les minéraux sont inorganiques et sont assimilés par les animaux ou les plantes à partir de la terre, des aliments ou de l'eau.

Quelles sont les vitamines et les minéraux les plus importants ?

Vitamines

Il existe treize types différents de vitamines : 4 vitamines liposolubles et 9 vitamines hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles se composent de la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K. Elles se trouvent principalement dans les graisses des aliments et peuvent être stockées dans les tissus de notre corps.

Les hydrosolubles sont les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 ou l'acide folique, B12 et la vitamine C. On les trouve dans le liquide de toutes sortes d'aliments. Il est difficile pour notre corps de stocker ces vitamines hydrosolubles - à l'exception de la vitamine B12.

Un surplus de vitamines est excrété par le corps par l'urine. Nous devons donc tirer la plupart des vitamines de notre alimentation, mais le corps en fabrique aussi deux lui-même. Il s’agit de la vitamine D sous l'influence de la lumière du soleil et la vitamine K par les bactéries dans les intestins, mais la vitamine K se trouve aussi dans les légumes à feuilles vertes et les huiles végétales.

Minéraux

Dans le groupe des minéraux, on distingue les minéraux et les oligo-éléments. La différence entre les deux réside dans la quantité dont notre corps a besoin.

Les minéraux sont le plus important pour un être humain. Il nous en faut plus que d'oligo-éléments. Les minéraux vitaux sont le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlorure et le phosphore.

Mais certains oligo-éléments sont également nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Le fer, l'iode, le chrome, le cuivre, le zinc, le sélénium, le manganèse et le molybdène sont essentiels à une bonne santé.

Comment puis-je manger sainement et m'assurer que j'obtiens suffisamment de vitamines et de minéraux ?

 

Les vitamines liposolubles telles que A, D, E et K se trouvent dans les aliments gras tels que les produits laitiers, les huiles, les œufs, la viande, les poissons gras et le foie. Elles peuvent facilement être stockées dans notre corps, de sorte que nous pouvons constituer une réserve.

Les vitamines solubles dans l'eau telles que les vitamines B et C se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les pommes de terre, les céréales et les produits laitiers. Comme le corps peut difficilement les stocker, il est important que nous en consommions une quantité minimale au moins chaque jour. Le message est donc de manger suffisamment de fruits et de légumes chaque jour. Et nous devons aussi assimiler des minéraux par notre alimentation.

De combien de vitamines et de minéraux avez-vous besoin chaque jour ?

Vitamines

    Homme Femme
Vitamine A - mcg RE 900 700
Vitamine B1 - mg 1,1  1,1
Vitamine B2 - mg 1,5 1,1
Vitamine B3 - mg NE 17 13
Vitamine B5 - mg 5 5
Vitamine B6 - mg 1,5 1,5
Vitamine B8 - mcg 40 40
Vitamine B11 - mcg 300 300
Vitamine B12 - mcg 2,8 2,8
Vitamine C - mg 75 75
Vitamine D - mcg 10 10
Vitamine E - mg αTE 10 8
Vitamine K - mcg 120 90

 

Minéraux

    Homme Femme
Calcium - mg 1000 à 1200 1000 à 1200
Phosphore - mg 600 600
Potassium - mg 3500 3100
Magnésium - mg 350 280
Fer - mg 9 15
Zinc - mg 9 7
Cuivre - mg 0,9 0,9
Iode - mcg 150 150
Sélénium - mcg 60 50
Manganèse - mg 3 3
Molybdène - mcg 65 65
Fluor - mg 3,4 2,9
Chrome - mcg 35 25

 

Quels aliments contiennent quelles vitamines ?

Vitamine A Foie, poisson, produits laitiers
Vitamine B1 Porc et céréales
Vitamine B2 Lait, viande, légumes, fruits et céréales
Vitamine B3 Viande, poisson, céréales, fruits et légumes
Vitamine B5 Viande, poisson, œufs, pommes de terre, lait, fruits et légumes
Vitamine B6 Viande, poisson, œufs, céréales, pommes de terre et légumes secs
Vitamine B8 Oeufs, lait, soja, noix
Vitamine B11 Légumes verts, fruits, produits complets et lait
Vitamine B12 Aliments d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers
Vitamine C Légumes, fruits et pommes de terre
Vitamine D Lumière du soleil et poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon
Vitamine E Huiles végétales, céréales, noix, graines, légumes, fruits
Vitamine K Épinards, brocoli et huiles végétales

 

Quels aliments contiennent quels minéraux ?

 

Calcium Produits laitiers
Chlorure Dans presque tous les aliments
Chrome Viande, volaille, poisson, légumes et son
Phosphore Lait, poisson, viande et pain
Fer Viande, pommes de terre, pain et légumes
L'iode se trouve dans l'eau et donc dans le poisson et les légumes
Potassium Pommes de terre, pain, produits laitiers, viande et légumes
Cuivre Viande d’abats, poissons de mer, crustacés, noix, céréales, fruits et légumes (biologiques)
Magnésium Cacao, chocolat amer, crustacés, crevettes, soja, légumes verts et céréales complètes
Manganèse Céréales, riz, noix, légumes à feuilles, fruits, poisson, viande et thé
Molybdène Légumes secs, céréales, noix, abats, lait et œufs
Sodium Dans presque tous les aliments
Sélénium Dans presque tous les aliments, mais surtout dans les céréales
Zinc
Viande, poisson, pain bis, légumes secs et riz

 

Comme les différentes vitamines et différents minéraux se trouvent dans des aliments très disparates, une alimentation variée est très importante. Un outil pratique à cet égard est le triangle alimentaire, que vous pouvez utiliser pour composer un régime alimentaire quotidien sain. Et la façon dont vous préparez vos aliments peut également avoir une influence sur la quantité de vitamines et de minéraux que contient votre repas. Par exemple, il est bon de faire cuire les légumes et les pommes de terre à la vapeur plutôt que de les faire bouillir, car cela permet de préserver leur valeur nutritive.

Quelles sont les conséquences d'une carence en vitamines et minéraux ?

Les carences en vitamines ou en minéraux peuvent dans un premier temps causer des plaintes telles que de la fatigue, la difficulté à se concentrer, de l'irritabilité et un mauvais sommeil. Il suffit de penser aux plaintes dépressives qui sont parfois le résultat d'une carence en vitamine D. Une carence ne devient souvent vraiment problématique que si elle persiste longtemps. Dans ce cas, elle peut avoir des conséquences considérables et entraîner des maladies graves. Il suffit de penser à l'ostéoporose, une maladie qui peut entre autres être causée par un manque de calcium ou de vitamine D. Ou encore aux désagréables malaises que provoque parfois un manque de vitamine B.

Une carence en vitamines peut notamment survenir :

  • En raison d'un régime alimentaire déséquilibré ou d'un régime unilatéral.
  • Chez des végétaliens qui ne mangent que des produits végétaux.
  • En raison de l'utilisation prolongée de certains médicaments tels que les laxatifs.
  • En cas de problèmes ou après des opérations sur le tractus gastro-intestinal.

 

Attention : un excès de vitamines peut aussi causer des problèmes. Par exemple, un excès de vitamine A ou D peut entraîner un empoisonnement et une surdose de vitamine C peut causer des calculs rénaux dans certains cas. Souvent, ces troubles sont le résultat d'une utilisation inutile de compléments alimentaires.

Quand est-ce une bonne idée de prendre des suppléments de vitamines ?

Une carence en vitamines est devenue très rare à cette époque. Si vous vous alimentez de façon saine et équilibrée, vous n'avez pas à vous inquiéter : dans la plupart des cas, il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires.

Néanmoins, certaines personnes peuvent tirer profit de la prise de vitamines et de minéraux supplémentaires parce que leur corps n'absorbe pas suffisamment de vitamines provenant de la nourriture. Pour ces personnes, il peut être conseillé de prendre un supplément.

Ainsi :

  • Les végétariens ou les végétaliens qui mangent peu ou pas de produits animaux peuvent avoir intérêt à prendre un supplément de vitamine B.
  • Les personnes âgées devraient prendre un supplément de vitamine D - comme le Fultium-D3 - pour prévenir l'ostéoporose ou la perte de la masse osseuse. Un supplément de calcium tel que le Calcium-D EG ou Calcium-D Forte EG peut également être utile dans ce cas.
  • Les personnes qui suivent un régime alimentaire strict contenant trop peu de vitamines et de minéraux peuvent compléter leurs réserves avec des compléments alimentaires.
  • Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre un complément contenant de l'acide folique ou de la vitamine B11.
  • Les enfants en croissance complètent leur alimentation avec des vitamines et des minéraux supplémentaires.
  • Les personnes qui souffrent de fatigue, de stress ou de dépression sont aidées avec un supplément de magnésium tel que Magnesium Opti EG.


On ne peut pas combler une carence en vitamines et/ou minéraux par un supplément à court terme, il est donc préférable de les prendre dans le cadre d'un traitement. Et pour trouver la bonne dose, il est préférable de demander d'abord conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Il ou elle cherchera avec vous la cause de la carence et le bon traitement pour la compléter.