Wat te doen tegen slapeloosheid? Wij helpen je verder!

Goed slapen betekent dat je lichaam voldoende tijd heeft om fysiek en mentaal te herstellen. Het helpt je om je energie op te laden, je emoties te verwerken en je geheugen te verbeteren. Wanneer je goed slaapt, slaap je diep genoeg om volledig uit te rusten en word je uitgerust wakker. Een goede nachtrust heeft tal van voordelen voor je gezondheid, waaronder:

• Verbeterde concentratie: Door voldoende slaap functioneer je beter overdag, zowel fysiek als mentaal.
• Betere emotionele balans: Slaap helpt je om emoties beter te reguleren en om stress beter te verwerken.
• Gezond immuunsysteem: Een goede nachtrust ondersteunt je immuunsysteem, zodat je beter bestand bent tegen ziektes.

Slecht slapen kan vele vormen aannemen en varieert per persoon. Het kan leiden tot moeheid overdag, moeite met concentreren en een lager energieniveau. De belangrijkste symptomen van slecht slapen zijn:

• Moeite met in slaap vallen: Het duurt lang voordat je in slaap valt, zelfs als je moe bent.
• Regelmatig wakker worden: Je wordt meerdere keren per nacht wakker en hebt moeite om weer in slaap te vallen.
• Vroeg wakker worden: Je wordt te vroeg wakker en kunt niet meer in slaap vallen, zelfs als je de slaap nodig hebt.
• Vermoeidheid overdag: Het gevoel dat je overdag altijd moe bent, ongeacht hoe lang je hebt geslapen.

De symptomen van slecht slapen kunnen je dagelijks functioneren beïnvloeden, waardoor je je meer gestrest of prikkelbaar voelt. Lees meer over de verschillende soorten slapeloosheid en hun kenmerken¹.

• Ga elke dag voldoende naar buiten, vooral in de ochtend. Maak bijvoorbeeld een ochtendwandeling of drink een koffie of thee buiten.
• Draag je buiten een zonnebril? Zet deze dan af en toe af. Genoeg daglicht in je ogen helpt om melatonine aan te maken ‘s nachts, het hormoon dat je dag-nachtritme reguleert.
• Zorg dat je overdag genoeg ontspant. Zie hiervoor de sectie over beter te kunnen ontspannen.
• Zorg dat je overdag genoeg beweegt. Probeer actief te blijven. Sta voldoende recht en plan een dagelijkse wandeling in. Dat hoeft niet lang te zijn.
• Kom elke dag rond dezelfde tijd uit bed, ook al ben je niet uitgeslapen, en doe dit ook in het weekend.
• Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed.

Dingen die je niet moet doen:

• Drink geen koffie, zwarte of groene thee, cola of energiedrank in de 6 uur voor je gaat slapen².
• Rook niet. Als je hulp nodig hebt bij stoppen met roken, zoek dan ondersteuning³.

• Doe geen dingen die je slaap slechter maken.
  • Drink geen alcohol om in slaap te vallen. Alcohol vermindert de slaapkwaliteit, waardoor je je de volgende ochtend moe kunt voelen.
  • Gebruik geen cannabis om in slaap te vallen. Dit kan de slaapkwaliteit verminderen.
  • Eet geen zware maaltijden binnen 2 uur voor het slapen. Een lichte snack zoals kwark of fruit kan wel.
• Leg je telefoon, tablet of computer weg 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen. Het licht van je beeldscherm kan je wakker houden en je onrustig maken⁴.
• Zet je tv uit een half uur voordat je gaat slapen. Het is oké om tv te kijken als het niet te spannend is, maar vermijd dit vlak voor het slapen.

Dingen die je wel kunt doen voor het slapen gaan:

• Probeer een half uur voor het slapen te ontspannen. Doe bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen, een massage, of seks kan ook fijn zijn.
• Doe elke avond zoveel mogelijk dezelfde dingen voor het slapen gaan. Dit kan bestaan uit tandenpoetsen, kleren klaarleggen en een kwartiertje lezen. Je lichaam leert zo dat het tijd is om te slapen.

Heb je moeite om snel in slaap te vallen? Er zijn verschillende technieken die je kunt proberen om snel in slaap te vallen:

• De 4-7-8 ademhalingstechniek: Adem in voor 4 seconden, houd je adem 7 seconden vast en adem langzaam uit voor 8 seconden. Deze techniek helpt je om je zenuwstelsel te kalmeren en je lichaam te ontspannen⁵.
• Progressieve spierontspanning: Span je spieren aan en ontspan ze vervolgens, beginnend bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd. Dit helpt je om spanning los te laten en sneller in slaap te vallen.
• Visualisatie: Stel je voor dat je op een rustige, ontspannende plek bent, zoals een strand of een bos, en concentreer je op die plek. Dit helpt je geest tot rust te komen en zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt.
• Slaapritueel: Stel een rustgevend ritueel in voordat je naar bed gaat, zoals het lezen van een boek, luisteren naar kalmerende muziek of het nemen van een warm bad. Dit helpt je lichaam om in slaapmodus te komen.

Door deze technieken toe te passen, kun je je lichaam voorbereiden op een goede nachtrust en de kans verkleinen dat je lang wakker ligt.

Er zijn verschillende hulpmiddelen die je kunnen helpen om beter te slapen. Of je nu te maken hebt met slapeloosheid of gewoon moeite hebt om in slaap te vallen, deze hulpmiddelen kunnen nuttig zijn:

• Slaapapps: Er zijn verschillende apps die ontspanningsoefeningen of rustgevende geluiden bieden om je te helpen in slaap te vallen. Denk bijvoorbeeld aan apps die natuurlijke geluiden zoals regen of oceaangolven afspelen.
• Slaapmedicatie: In sommige ernstige gevallen kan een arts slaapmedicatie voorschrijven om tijdelijk de slaap te verbeteren. Dit moet echter altijd onder begeleiding van een arts gebeuren. Het is hierbij steeds belangrijk om de oorzaak van de slapeloosheid aan te pakken.
• Supplementen: Bepaalde voedingssupplementen kunnen ontspanning en een goede slaapkwaliteit ondersteunen, zonder gewenning. 
• Slaapmaskers en oordopjes: Als je gevoelig bent voor licht of geluid, kunnen een slaapmasker en oordopjes je helpen om minder prikkels te ontvangen en dus hopelijk sneller in en door te slapen.