Waarom moeten we slapen?
We doen het gemiddeld een derde van ons leven en we kunnen niet zonder. Meer nog, elke nacht voldoende slapen biedt heel wat gezondheidsvoordelen. Een langdurig slaaptekort kan dan weer heel wat nare gevolgen hebben. Het beïnvloedt immers ons psychisch welbevinden en onze lichamelijke gezondheid.
Waarom is slapen zo belangrijk?
Slaap hoort ontegensprekelijk thuis in het rijtje van dingen waar een mens niet zonder kan. Naast voedsel en water kan een mens immers niet lang overleven zonder slaap.
Slaap is dus van levensbelang en voor ons lichaam en geest helemaal geen passief gebeuren. Integendeel, terwijl we slapen worden heel wat lichamelijke en psychologische functies gereguleerd en hersteld, zoals onder meer deze:
Emoties
Tijdens onze slaap worden emoties gestabiliseerd en in balans gebracht. Niet voor niets bestaat de uitdrukking ‘er eens een nachtje over slapen’.
Geheugen
Alles wat we overdag leren, wordt tijdens onze slaap verwerkt. Op die manier heeft slaap ook een positieve invloed op ons geheugen. Het belang van voldoende slaap voor studenten kan bijvoorbeeld niet genoeg benadrukt worden.
Immuunsysteem
Slapen heeft een positief effect op ons immuunsysteem: een goede nachtrust zorgt voor gunstige interacties tussen de cellen van het immuunsysteem. Ook als je ziek bent, helpt slaap om weer te herstellen.
Verwerken
Onze hersenen verwerken tijdens onze slaap alle impressies en indrukken van de dag. Sommige zaken worden opgeslagen in het langetermijngeheugen, andere worden door het brein gewist.
Metabolisme
Voldoende slaap regelt ons metabolisme en verzadigingsgevoel. Het zorgt ervoor dat je overdag niet snel naar suikers grijpt, waardoor je lichaamsgewicht stabiel blijft.
Hart- en vaatstelsel
Ook op ons hart- en vaatstelsel heeft slaap een belangrijke invloed: Studies tonen aan dat een langdurig slaapgebrek kan leiden tot cardiovasculaire problemen.
Onze biologische klok zegt wanneer we moeten slapen
Voldoende nachtrust is cruciaal om te blijven functioneren. Ons lichaam geeft dat ook aan. We hebben allemaal immers een interne biologische klok die ons levensritme bepaalt. Bij daglicht worden allerlei hersen- en lichaamsfuncties geactiveerd en naarmate de avond en de nacht nadert, gaan die weer in ‘slaapstand’.
Die interne biologische klok is overigens niet bij iedere mens hetzelfde. Dat verklaart meteen het fenomeen van de ochtend- en avondmens. Bij sommige mensen piekt de alertheid vroeger op de dag dan bij anderen.
De overgang tussen het dag- en nachtritme wordt door de hersenen gecommuniceerd via een hormoon in het bloed: melatonine. Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier en komt vervolgens in het bloed terecht. Dat gebeurt ’s avonds wanneer het donker wordt en de hoeveelheid neemt in de loop van de nacht toe. Tegen de vroege ochtend daalt het melatoninegehalte weer, waardoor het lichaam het signaal krijgt om wakker te worden.
Zo geeft melatonine aan wanneer je moet gaan slapen en wanneer je weer moet wakker worden. De stof tekent als het ware het kader waarbinnen de slaap moet plaatsvinden.
De slaapcyclus: de verschillende soorten slaap doorheen de nacht
Wanneer ons lichaam melatonine aanmaakt, geeft het aan dat het tijd is om te gaan slapen. Onze slaap verloopt in verschillende cycli. Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten en doorloopt telkens de vier slaapfases: het inslapen, de lichte slaap, de diepe slaap en de remslaap. Alle slaapfasen samen vormen een slaapcyclus en in een normale nacht wordt die 4 à 5 keer doorlopen.
Inslapen
Bij het inslapen daalt onze lichaamstemperatuur en verslappen de spieren. Dat duurt slechts 3 tot 5 minuten. In dit vroege stadium van de slaap kan je makkelijk wakker schrikken. Ken je het gevoel dat je in een put valt? Dat is typisch voor deze fase en normaal gezien val je daarna meteen weer in slaap.
Lichte slaap
Na het inslapen volgt de lichte slaap. Hier slaap je, maar nog niet diep genoeg. Je wordt niet meer van elk geluid wakker. Daarna volgen de diepe slaap en de remslaap. Maar wat is nu het verschil tussen de diepe slaap en de remslaap?
Diepe slaap
Tijdens de diepe slaap vertragen de ademhaling en de hartslag. Het lichaam herstelt zich dan van de inspanningen van de dag. Dat doet ons lichaam door meer bloed naar de spieren te sturen. Deze fase zorgt voor fysieke rust.
Remslaap
De remslaap wordt soms ook de droomslaap genoemd. ‘Rem’ staat voor ‘rapid eye movement’. Dat mag je ook vrij letterlijk nemen, want tijdens deze fase kunnen onze gesloten ogen alle kanten uitdraaien. Onze hersenen zijn dan erg actief, waardoor er heel veel mentale verwerking plaatsvindt. Heel wat emoties, gegevens en impressies worden in deze fase naar ons langetermijngeheugen verplaatst. Dit is ook de fase van emotionele herstel.
Ontdek Lunestil
Op zoek naar een natuurlijk, veilig en doeltreffend middel voor een goede en gezonde slaap*?
Het belang van een goede slaaphygiëne
Wie af en toe het gevoel heeft nog vermoeid op te staan, of wie zich in de helft van de voormiddag alweer moe voelt, kan er baat bij hebben om zijn slaaphygiëne eens onder de loep te nemen. Door een aantal zaken te wijzigen in je slaaproutine, kan je al een positief effect op je nachtrust ondervinden en zal je beter slapen.
Slaap je voldoende en regelmatig?
Eerst en vooral is het belangrijk om na te gaan of je voldoende slaapt. Sowieso varieert het aantal uur slaap dat iemand nodig heeft per individu. Daarin speelt ook de leeftijd een rol: hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben.
Een volwassene heeft tussen de 6,5 en de 8,5 uur slaap per nacht nodig. Gemiddeld slapen volwassenen zo’n 7 uur per nacht. Veel mensen hebben dus niet veel overschot. Verschillende nachten op rij minder dan die 7 uur slapen, kan al snel leiden tot een slaaptekort.
Het idee van ‘slaap inhalen’, werkt ook niet. Dan haal je je biologische klok door elkaar. Regelmaat is erg belangrijk voor een goede slaaphygiëne. Idealiter ga je dus ongeveer rond hetzelfde tijdstip slapen en sta je dagelijks rond hetzelfde uur op.
Een powernap kan geen kwaad
Verder is het ook normaal dat je je doorheen de dag, meestal gebeurt dat in de loop van de namiddag, wat moe voelt. Onze interne klok stuurt om de 12u een signaal door om wat te slapen. Een middagdutje van 15 à 20 minuten, een zogenaamde ‘powernap’, kan dus geen kwaad. Maar vermijd het na drie uur in de namiddag. Anders kan je moeilijkheden krijgen om ’s avonds in slaap te geraken.
Hoe zit het met je slaapruimte?
Het is interessant om even na te denken of de omstandigheden in je slaapruimte optimaal zijn voor een goede nachtrust. Is je slaapkamer voldoende verduisterd? Is het er niet te warm? Een temperatuur van 18 graden is ideaal om in te slapen.
Ook je lichaamstemperatuur daalt wanneer je in slaap valt. Het is dus erg belangrijk dat je slaapkamer niet te warm is of dat je jezelf ook niet te warm inpakt om te slapen.
Verder is het belangrijk dat je je slaapkamer ook daadwerkelijk associeert met slapen. Idealiter zijn de enige activiteiten die in je slaapkamer plaatsvinden slapen en intimiteit.
Televisiekijken, lezen of werken doe je het best in andere ruimtes. Op die manier associeer je je slaapkamer echt met slapen.
Lukt het je niet om na een twintigtal minuten in slaap te vallen? Sta dan even op. Zo voorkom je dat je ligt te piekeren. Ga iets anders doen, tot je weer moe wordt en keer dan terug naar je bed.
Wat doe je voor het slapengaan?
Overdag een evenwichtige afwisseling tussen momenten van inspanning en ontspanning zal je tegen het einde van de dag een moe, maar voldaan gevoel geven. Sporten is erg gezond, maar liefst niet een uur voor je gaat slapen. Door te sporten krijg je immers opnieuw een energieboost.
Ook wat je doet de laatste uren voor je gaat slapen, kan je nachtrust positief of negatief beïnvloeden. Zo zal het blauwe licht dat beeldschermen van je smartphone, tablet, televisie of computer uitzenden je melatonineproductie tegenhouden. Je lichaam denkt dan dat het nog dag is en dat het nog niet in slaapmodus moet gaan. Het is dus een goed idee om bijvoorbeeld een uur voor het slapengaan blauw licht te vermijden. Lees een boek, luister naar muziek of neem een warm bad of douche. Dat zal je ontspannen.
Wees je ook bewust van wat je eet of drinkt voor het slapengaan. Zowel een volle maag als een lege maag zullen het inslapen bemoeilijken.
Cafeïne en suiker bijvoorbeeld zijn werken stimulerend en geven je weer energie. Door alcohol zal je snel kunnen inslapen, maar je nacht verloopt onrustiger en je geraakt niet in je diepe slaap. Alcohol beperken is dan ook een goed idee.
Creëer een ontspannend slaapritueel
Net zoals baby’s en kinderen tot rust komen van een vast slaapritueel, kunnen ook volwassenen er baat bij hebben. Op die manier bereid je je voor om te gaan slapen en kom je makkelijk in een slaapmodus. Tot een slaapritueel kunnen allerlei zaken behoren die jou tot rust brengen: ontspannen ademen, naar rustgevende muziek luisteren, wat lezen, maar ook wat lavendelolie op je hoofdkussen druppelen kan helpen om tot rust te komen. Lavendel helpt immers te ontspannen en zorgt voor een goede nachtrust.
Ondanks een goede slaaphygiëne lukt het heel wat mensen moeilijk om in slaap te vallen.
Lunestil® is een voedingssupplement en aangewezen voor gebruik bij volwassenen vanaf 18 jaar. Lunestil® kan het rijgedrag en het uitvoeren van gevaarlijke handelingen beïnvloeden. *Lavandula angustifolia is rustgevend en ontspannend en draagt bij tot een goede en gezonde nachtrust. Passiflora incarnata te gebruiken voor een gezonde slaap en om ‘s ochtends uitgerust wakker te worden. Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid.