Pourquoi avons-nous besoin de dormir?
Nous le faisons en moyenne un tiers de notre vie et nous ne pouvons pas nous en passer. De plus, le fait de dormir suffisamment chaque nuit offre de nombreux avantages pour la santé. Un manque de sommeil prolongé peut par contre avoir de nombreuses conséquences désagréables. Après tout, il affecte notre bien-être psychologique et notre santé physique.
Pourquoi le sommeil est-il si important?
Le sommeil fait indéniablement partie de la liste des choses dont un être humain ne peut se passer. Outre l’alimentation et l'eau, un humain ne peut pas survivre longtemps sans sommeil.
Le sommeil est donc d'une importance vitale et, pour notre corps et notre esprit, pas du tout un événement passif. Au contraire, pendant notre sommeil, de nombreuses fonctions physiques et psychologiques sont régulées et restaurées, comme celles-ci:
Émotions
Pendant notre sommeil, des émotions sont stabilisées et rééquilibrées. Ce n'est pas pour rien que l'expression "dormir dessus" existe.
Traitement des informations
Pendant le sommeil, notre cerveau traite toutes les informations reçues au cours de la journée. Certaines choses sont stockées dans la mémoire à long terme, d'autres sont effacées par le cerveau.
Mémoire
Tout ce que nous apprenons pendant la journée est traité pendant notre sommeil. De cette façon, le sommeil a également une influence positive sur notre mémoire. On ne saurait trop insister sur l'importance d'un sommeil suffisant pour les étudiants, par exemple.
Système immunitaire
Le sommeil a un effet positif sur notre système immunitaire: une bonne nuit de sommeil assure des interactions favorables entre les cellules du système immunitaire. De même si vous êtes malade, le sommeil vous aide à récupérer.
Métabolisme
Un sommeil suffisant règle notre métabolisme et la sensation de satiété. Il permet de ne pas être tenté par des sucres pendant la journée, ce qui permet de maintenir un poids stable.
Système cardiovasculaire
Le sommeil a également une influence importante sur notre système cardiovasculaire: des études montrent qu'un manque de sommeil prolongé peut entraîner des problèmes cardiovasculaires.
Notre horloge biologique nous dit quand dormir
Un sommeil suffisant est essentiel pour fonctionner. Notre organisme l'indique aussi. Après tout, nous avons tous une horloge biologique interne qui détermine notre rythme de vie. Pendant la journée, toutes sortes de fonctions cérébrales et corporelles sont activées et, à l'approche du soir et de la nuit, elles reviennent en "mode sommeil".
D'ailleurs, cette horloge biologique interne n'est pas la même chez tous les êtres humains. C’est ce qui explique le phénomène des personnes matinales et des personnes lève-tard. Chez certaines personnes, l’entrain atteint son maximum plus tôt dans la journée que chez d'autres.
La transition entre le rythme du jour et celui de la nuit est communiquée par le cerveau via une hormone présente dans le sang: la mélatonine. La mélatonine est produite dans le cerveau et passe ensuite dans le sang. Cela se produit le soir quand il fait nuit et la quantité augmente au cours de la nuit. Au petit matin, le niveau de mélatonine baisse à nouveau, donnant au corps le signal de se réveiller.
Ainsi, la mélatonine indique quand vous devez vous endormir et quand vous devez vous réveiller. La substance indique, en quelque sorte, le cadre dans lequel le sommeil doit se dérouler.
Le cycle du sommeil: les différents types de sommeil pendant la nuit
Lorsque notre corps produit de la mélatonine, il indique qu'il est temps d'aller dormir. Notre sommeil se déroule en plusieurs cycles. Chaque cycle de sommeil dure environ 90 à 120 minutes et passe chaque fois par les quatre phases du sommeil: l'endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil REM. Toutes les phases du sommeil forment ensemble un cycle de sommeil et, au cours d'une nuit normale, il est parcouru 4 à 5 fois.
Endormissement
Lorsque nous nous endormons, la température de notre corps baisse et nos muscles se relâchent. Cela ne prend que 3 à 5 minutes. Vous pouvez facilement vous réveiller en sursaut à ce stade précoce du sommeil. Connaissez-vous la sensation de tomber dans un puits ? C'est typique de cette phase et normalement vous vous endormez immédiatement après.
Sommeil léger
Après s'être endormi, on passe à un sommeil léger. C'est là que vous dormez, mais pas encore assez profondément. Vous ne vous réveillez pas à chaque bruit. Il est suivi par le sommeil profond et le sommeil REM. Mais quelle est la différence entre le sommeil profond et le sommeil REM?
Sommeil profond
Pendant le sommeil profond, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Le corps se remet alors des efforts de la journée, en envoyant plus de sang aux muscles. Cette phase permet un repos physique.
Le sommeil REM
Le sommeil REM est parfois aussi appelé sommeil des rêves. REM signifie "mouvement rapide des yeux" (Rapid Eye Movement). Vous pouvez prendre cela au pied de la lettre, car pendant cette phase, nos yeux fermés peuvent tourner dans toutes les directions. Notre cerveau est alors très actif, ce qui entraîne beaucoup de traitement mental. Beaucoup d'émotions, de données et d'impressions sont transférées vers notre mémoire à long terme pendant cette phase. C'est aussi la phase de rétablissement émotionnel.
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L'importance d'une bonne hygiène du sommeil
Toute personne qui se sent parfois fatiguée en se levant, ou qui se sent fatiguée à la moitié de la matinée, peut tirer profit d'un examen plus approfondi de son hygiène de sommeil. En apportant quelques modifications dans votre routine de sommeil, vous pouvez déjà ressentir un effet positif sur votre sommeil et vous dormirez mieux.
Dormez-vous suffisamment et régulièrement?
Tout d'abord, il est important de vérifier si vous dormez suffisamment. En tout état de cause, le nombre d'heures de sommeil dont une personne a besoin varie d'un individu à l'autre. L'âge joue également un rôle à cet égard : plus on vieillit, moins on a besoin de sommeil.
Un adulte a besoin de 6,5 à 8,5 heures de sommeil par nuit. En moyenne, les adultes dorment environ 7 heures par nuit. De nombreuses personnes n'ont pas beaucoup de réserve. Plusieurs nuits consécutives de moins que ces 7 heures de sommeil peuvent rapidement mener à un manque de sommeil.
L'idée de "rattraper le sommeil" ne fonctionne pas non plus. Vous perturbez alors votre horloge biologique. La régularité est très importante pour une bonne hygiène du sommeil. L'idéal est donc de se coucher vers la même heure et de se lever vers la même heure chaque jour.
Une sieste ne peut pas faire de mal
Il est également normal que vous vous sentiez un peu fatigué pendant la journée, généralement dans le courant de l'après-midi. Notre horloge interne envoie un signal toutes les 12h pour dormir un peu. Une sieste de 15 à 20 minutes, appelée "powernap", ne peut donc pas faire de mal. Mais il faut l'éviter après trois heures de l'après-midi. Sinon, vous risquez d'avoir du mal à vous endormir le soir.
Qu'en est-il de votre espace de sommeil?
Il est intéressant de se demander si les conditions dans votre espace de sommeil sont optimales pour une bonne nuit de sommeil. Votre chambre est-elle suffisamment obscurcie ? Ne fait-il pas trop chaud ? Une température de 18 degrés est idéale pour s’endormir.
La température de votre corps baisse également lorsque vous vous endormez. Il est donc très important qu’il ne fasse pas trop chaud dans votre chambre ou que vous ne vous emmitouflez pas trop.
Il est également important que vous associiez réellement votre chambre à coucher au sommeil. Idéalement, les seules activités qui se déroulent dans votre chambre sont le sommeil et l'intimité.
Il est préférable de regarder la télévision, de lire ou de travailler dans d'autres pièces. De cette façon, vous associez vraiment votre chambre à coucher au sommeil.
Vous n'arrivez pas à vous endormir au bout d'une vingtaine de minutes ? Alors, levez-vous un instant. Cela vous évitera de vous torturer l’esprit. Faites autre chose jusqu'à ce que vous soyez à nouveau fatigué, puis retournez vous coucher.
Que faites-vous avant d'aller vous coucher?
Au cours de la journée, une alternance équilibrée entre les moments d'effort et de détente vous donnera un sentiment de fatigue mais de satisfaction vers la fin de la journée. Le sport est très sain, mais pas moins d'une heure avant d’aller se coucher. Après tout, l'exercice physique vous donne un nouveau souffle d'énergie.
Ce que vous faites les dernières heures avant de vous coucher peut également avoir une influence positive ou négative sur votre sommeil. Par exemple, la lumière bleue émise par les écrans de votre smartphone, tablette, télévision ou ordinateur diminuera votre production de mélatonine. Il est donc conseillé d'éviter la lumière bleue une heure avant d'aller au lit. Lisez un livre, écoutez de la musique ou prenez un bain ou une douche chaude. Cela vous détendra.
Faites également attention à ce que vous mangez ou buvez avant de vous coucher. Tant l'estomac plein que l'estomac vide rendent l'endormissement difficile.
La caféine et le sucre, par exemple, ont un effet stimulant et vous redonnent de l'énergie. L'alcool vous permettra de vous endormir rapidement, mais votre nuit sera plus agitée et vous n'entrerez pas dans votre sommeil profond. Il est donc conseillé de limiter l'alcool.
Créez un rituel de sommeil relaxant
Tout comme les bébés et les enfants se détendent après un rituel de sommeil fixe, les adultes peuvent également en profiter. Ainsi, vous vous préparez à vous endormir et à entrer facilement en mode sommeil. Un rituel de sommeil peut comprendre toutes sortes de choses qui vous calmeront : respirer de manière détendue, écouter de la musique apaisante, lire, mais aussi asperger quelques gouttes d'huile de lavande sur votre oreiller peut vous aider à vous calmer. Après tout, la lavande aide à se détendre et assure une bonne nuit de sommeil.
Malgré une bonne hygiène de sommeil, de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir.
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