Slapeloosheid in de menopauze: ontdek oorzaken én oplossingen voor een betere nachtrust

Slapeloosheid of insomnie is een aandoening waarbij je moeite hebt om in slaap te vallen of de slaap vast te houden. Dit komt vaak voor tijdens de menopauze¹ door hormonale schommelingen, vooral het verlagen van oestrogeen en progesteron. 

Deze veranderingen kunnen leiden tot slaapproblemen en andere vervelende symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten. Slecht slapen in de overgang kan leiden tot chronische vermoeidheid, wat op zijn beurt weer invloed heeft op je algehele welzijn.

1. Hormonale veranderingen: Naarmate het gehalte aan oestrogeen en progesteron daalt, kan je slaapkwaliteit achteruitgaan. Oestrogeen draagt bij tot een diepere slaap, terwijl progesteron normaal een rustgevend effect heeft. Een daling van beide hormonen kan daardoor leiden tot slaapproblemen².
2. Opvliegers en nachtzweten: Deze verstoren je slaap, doordat je plotseling wakker wordt door de hitte en het ongemak.
3. Stress en angst: De overgang kan ook psychische klachten met zich meebrengen, zoals stress en angst, die het moeilijker maken om in slaap te vallen.

1. Verbeter je slaaphygiëne: Zorg voor een rustige, koele slaapomgeving en houd een regelmatig slaapritme aan. Vermijd cafeïne en alcohol vlak voor het slapen.
2. Probeer voedingssupplementen die de slaap helpen ondersteunen: Deze geven rust voor het slapengaan en dragen bij aan een goede slaap.
3. Gebruik van progesteron: Progesteron speelt een cruciale rol. Het nemen van progesteron kan helpen bij slaapproblemen, hoewel dit altijd in overleg met een arts moet worden gedaan.
4. Ontspanningsoefeningen: Yoga, meditatie en diepe ademhalingstechnieken kunnen helpen om stress te verlichten en je geest tot rust te brengen voor het slapen.
5. Ga overdag naar buiten: Mensen die regelmatig worden blootgesteld aan daglicht voelen zich over het algemeen energieker en slapen beter. Ochtendlicht helpt om je biologische klok in een gezond ritme te houden, wat bijdraagt tot een vlottere inslaap en een meer regelmatige slaap. Een rustige avondwandeling kan bovendien helpen om de dag ontspannen af te sluiten³.

Als je moeite hebt om in slaap te komen, probeer dan de volgende tips:

• Sta op en doe iets rustgevends zoals lezen of luisteren naar rustige muziek. Blijf niet in bed liggen, want dit kan je slaapdruk verlagen.
• Vermijd elektronische apparaten: Het blauwe licht van je telefoon of computer kan de aanmaak van melatonine verstoren, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen.

Slecht slapen tijdens de overgang komt niet alleen voor bij vrouwen, ook mannen kunnen slaapproblemen ervaren naarmate ze ouder worden. Hoewel de overgang bij mannen vaak minder besproken wordt, kunnen hormonale veranderingen, zoals een afname van testosteron, invloed hebben op de slaapkwaliteit. 

Net als bij vrouwen kan stress en angst ook een rol spelen bij slaapproblemen bij mannen in de overgang. Gelukkig zijn er ook voor mannen verschillende oplossingen, zoals het verbeteren van slaaphygiëne, het nemen van slaapsupplementenen en het raadplegen van een arts voor mogelijke hormonale behandelingen. 

Kortom: slapeloosheid in de menopauze is heel vervelend maar je kan ermee aan de slag!