Comment booster son énergie ? Découvrez des aliments, conseils et boosters naturels vraiment efficaces.

L'alimentation est votre carburant. Ce que vous mangez (et à quel moment) détermine en grande partie votre niveau d'énergie. En cas de fatigue, on pense souvent à des carences ou à des troubles du sommeil, mais la cause est souvent plus simple : une alimentation irrégulière, des collations riches en sucre, un manque de protéines ou tout simplement... un manque d'eau.

Selon la pyramide alimentaire, nous tirons principalement notre énergie d'une alimentation complète et non transformée. Plus les glucides sont absorbés lentement, plus votre niveau d'énergie est stable¹. En d'autres termes, préférez les pâtes complètes à une tartine de pain blanc avec de la pâte à tartiner.

Il existe de nombreux aliments qui boostent votre niveau d'énergie sans entraîner nécessairement de chute brutale quelque temps après. Voici un classement par type.

Énergie durable (glucides complexes et protéines)

• Patate douce, flocons d'avoine, pain complet et riz complet
• Légumineuses (comme les lentilles et les haricots)
• Quinoa et céréales complètes pour le petit-déjeuner
• Œufs : riches en vitamines B et en protéines de haute qualité
• Viande maigre et poisson gras (thon, saumon)
• Avocat : riche en graisses saines et en fibres, favorise l'absorption des nutriments
• Tofu ou tempeh : sources de protéines végétales à digestion lente, idéales pour les végétariens et les végétaliens

Collations qui fournissent de l'énergie plus longtemps

• Mélange de fruits secs ou de noix (amandes, noix de cajou, noix)
• Graines de courge ou de tournesol
• Yaourt grec avec des fruits ou du maca
• Chocolat noir (min. 70 % de cacao) : petite portion = boost mental
• Œuf dur avec une pincée de poivre ou de paprika

Vous avez plutôt besoin d'un boost énergétique rapide ?

• Banane avec du beurre d'amande (combinaison idéale d'énergie rapide et lente)
• Pomme chaude avec de la cannelle et du miel
• Datte avec du beurre de cacahuète
• Eau citronnée ou eau infusée : rafraîchissante et hydratante
• Hydratez-vous : même une légère déshydratation peut faire baisser votre énergie

En cas de fatigue, il est judicieux de combiner des sources d'énergie rapide (comme les fruits ou le miel) avec des sources d'énergie lente (comme les noix ou les protéines). Votre niveau d'énergie reste stable et vous n’avez pas de ‘coup de barre’ après une demi-heure.

Chaque étape de la vie nécessite une approche différente. Les personnes âgées ont souvent besoin d'une alimentation riche en énergie et facile à digérer :

• Du pain complet moelleux, des œufs, du poisson, des yaourts et des légumes cuits.
• De petites portions fréquentes sont souvent plus faciles à digérer que trois gros repas.
• Il est essentiel de boire suffisamment : la sensation de soif diminue avec l'âge, mais les besoins en hydratation restent les mêmes.

Le saviez-vous ? Le moment où vous mangez est tout aussi important que les aliments que vous consommez.

• Mangez régulièrement : manger un petit quelque chose toutes les 2 à 3 heures aide à éviter les baisses d'énergie.
• Planifiez vos repas en fonction de votre niveau d'énergie : mangez quelque chose de nourrissant avant de ressentir la fatigue.
• Prenez votre temps : mangez consciemment et sans distraction. Les repas sont des moments de repos.
• Et surtout : préparez-vous pour les moments où vous avez le plus besoin d'énergie, en emportant des collations saines ou en congelant des repas faciles à réchauffer.

Outre l'alimentation et les vitamines, certains extraits de plantes et minéraux spécifiques peuvent également avoir un effet bénéfique sur votre niveau d'énergie. Pensez à ces trois boosters d'énergie naturels :

• Magnésium

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans la production d'énergie dans vos cellules. Il aide à réduire la fatigue et soutient vos fonctions musculaires et nerveuses. Votre besoin en magnésium peut augmenter, notamment en cas de stress ou d'effort physique.

• Maté

Le maté est une plante originaire d'Amérique du Sud, connue pour son effet stimulant. Il augmente la résistance à la fatigue, tant physique que mentale. Idéal en cas de surmenage temporaire ou de moments de stress.

• Panax ginseng

Le Panax ginseng est utilisé depuis des siècles dans la phytothérapie asiatique pour améliorer la concentration, la vigilance et l'endurance. Il favorise vos performances physiques et mentales : idéal lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce sans surexciter votre corps.

Outre l'alimentation, il existe d'autres habitudes simples qui ont un impact important sur votre niveau d'énergie :

• Bougez tous les jours, de préférence 30 à 60 minutes, même si ce n'est qu'une promenade.
• Buvez suffisamment d'eau, au moins 1,5 litre par jour²
• Dormez suffisamment et régulièrement.
• Faites des choses que vous aimez (émotions positives = énergie naturelle).
• Évitez la consommation excessive de sucre, d'alcool et le stress.

Malgré toutes ces mesures, vous vous sentez encore fatigué ? Penchez-vous sur vos habitudes quotidiennes ou consultez votre médecin ou votre pharmacien.

Parfois, il est difficile d'équilibrer parfaitement son alimentation. Ou votre corps a des besoins accrus en énergie, comme en période d'examens, de semaine de travail chargée ou d'entraînement sportif intensif. Dans ces cas-là, un complément alimentaire ciblé peut vous apporter un soutien temporaire.