Notre corps possède une horloge biologique interne. Cette horloge nous permet notamment de passer de l’éveil au sommeil sur une période de 24 heures. La lumière du jour joue un rôle très important dans ce processus. Le biorythme normal est plus ou moins similaire au rythme de lever et de coucher du soleil. Notre cerveau enregistre s’il fait jour ou nuit, et le biorythme est régulé par la circulation de l’hormone mélatonine dans notre sang.
Cependant, nous n’avons pas tous le même biorythme. De plus, ce biorythme peut être sérieusement perturbé par un décalage horaire ou le travail de nuit, par exemple. Grâce à ce texte, découvrez tout sur cette hormone, qui est si importante pour notre sommeil.
Cet article aborde les sujets suivants:
La mélatonine, l’hormone nécessaire pour dormir
Notre biorythme régule de manière ingénieuse les moments où nous sommes éveillés et les moments où il est temps d’aller dormir. Le biorythme concorde avec le rythme de la lumière du jour. Lorsqu'il fait nuit, le cerveau produit de la mélatonine dans l’hypophyse. Cette hormone envoie un signal au corps pour lui indiquer qu’il est temps d’aller dormir. La production débute le soir, augmente pendant la nuit et diminue à nouveau au petit matin. Comme la mélatonine n'est plus produite, le corps reçoit un signal lui indiquant qu’il peut se réveiller.
La mélatonine crée ainsi les conditions idéales pour que votre corps s'endorme, ce qui vous permet de mieux dormir. Elle détermine la période durant laquelle vous devez dormir.
Que se passe-t-il en cas de perturbation du biorythme ou de décalage horaire?
Lorsque nous voyageons vers un autre fuseau horaire, notre horloge biologique a besoin d'un certain temps pour s'adapter. La mélatonine est encore produite à des moments où le corps était habitué à le faire, ce qui explique le phénomène de décalage horaire (« jetlag ») que subissent de nombreux voyageurs. Lorsque vous êtes dans un autre fuseau horaire, vous vous sentez fatigué(e) en journée mais vous êtes bien éveillé(e) le soir pendant les premiers jours.
C’est également le cas pour les personnes qui ont un travail de nuit : elles doivent donc dormir le jour et peuvent avoir des difficultés à adapter leur horloge biologique.
De plus, les valeurs maximales et minimales liées à l’horloge biologique peuvent varier d'une personne à l'autre. C’est ce qui explique que certaines personnes sont dites « du matin » et d’autres « du soir ». Par définition, les gens du matin sont les plus alertes le matin, tandis que les gens du soir ne ressentent la fatigue que beaucoup plus tard dans la soirée et ont besoin d’un certain temps avant d’être bien réveillés le matin.
Cependant, le rythme de la société ne suit pas celui des gens du soir. Ainsi, un vrai noctambule qui doit commencer tôt le travail peut rapidement souffrir d'un manque de sommeil.
La lumière bleue de nos écrans (smartphone, télévision ou ordinateur) peut aussi perturber la production de mélatonine. Notre corps confond la lumière bleue avec la lumière du jour, ce qui empêche la production de mélatonine et rend notre sommeil plus difficile.
Il est donc conseillé de limiter à un minimum le temps passé devant les écrans, et certainement d’arrêter de les regarder au moins une heure avant d’aller dormir.
Que faire si la production naturelle de mélatonine est perturbée?
Chez les personnes qui travaillent à pauses ou qui souffrent d’un décalage horaire, l'horloge biologique et donc aussi la production de mélatonine par le corps sont perturbées.
Dans ce cas, il peut être utile de prendre de la mélatonine en gouttes ou en comprimés. La mélatonine se retrouve ainsi de manière artificielle dans la circulation, ce qui incite le corps à s'endormir.
En Belgique, les compléments de mélatonine sont classés dans la catégorie des médicaments et ne sont pas toujours en vente libre. Il est également important qu’un médecin en détermine la posologie correcte. Consultez donc un médecin si vous souffrez d’un décalage horaire ou si vous travaillez à pauses, et si vous avez des problèmes pour dormir.
L'utilisation de la mélatonine peut parfois provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête, une somnolence diurne, une irritabilité, ... Il est donc important de déterminer la dose correcte. Contrairement aux somnifères classiques, la mélatonine n’induit aucune dépendance.
Prenez la mélatonine au bon moment
La mélatonine donne principalement un signal au corps pour qu'il puisse s'endormir progressivement. Le moment où vous prenez la mélatonine n'est donc pas sans importance. De nombreux comprimés contiennent de la mélatonine mais une grande partie de celle-ci est dégradée par l'organisme après l’ingestion, de sorte qu'elle n'a que peu ou pas d'effet. Choisissez donc une solution qui libère la mélatonine suffisamment tard pour qu'elle soit absorbée.