Des légers problèmes de sommeil à l'insomnie, que faire ?
On n’insiste jamais assez sur l’importance d’une bonne nuit de sommeil, mais que faire si vous n’arrivez pas à dormir ? Vous ne demandez pas mieux que de vous endormir rapidement et passer une bonne nuit de sommeil, mais vous regardez les heures défiler sur l’horloge ? Ou vous vous endormez facilement mais vous vous réveillez au milieu de la nuit à cause d’un cauchemar?
Ou peut-être êtes-vous l’un de ces parents qui ne savent pas dormir à cause d’un enfant qui ne passe pas ses nuits ? Les causes de l’insomnie et des problèmes de sommeil sont très diverses. De plus, ces problèmes ne sont pas toujours faciles à identifier ou à résoudre.
Grâce à cet article, vous en saurez plus sur :
Qu’est-ce que l’insomnie?
Il existe divers troubles du sommeil, tels que le somnambulisme (incluant le fait de déambuler pendant le sommeil), les apnées du sommeil ou la narcolepsie (accès de sommeil incontrôlables pendant la journée).
L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. Il est important de noter que les problèmes de sommeil tels qu’un manque de sommeil temporaire ou un retard de sommeil ne sont pas identiques à l’insomnie. Au sens strict du terme, la définition de l’insomnie inclut les éléments suivants:
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Vous avez des difficultés à vous endormir. Un délai de plus de trente minutes est nécessaire à l’endormissement.
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Le maintien du sommeil pose également problème: vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit et vous avez des difficultés à vous rendormir.
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Le matin, vous vous réveillez tôt sans raison.
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Votre sommeil est agité et peu profond ; de ce fait, la qualité de votre sommeil est insuffisante à mauvaise.
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À cause de cette insomnie, vous êtes souvent à continuellement fatigué(e), somnolent(e) et irritable. Il est aussi plus difficile de vous concentrer.
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Le diagnostic d’insomnie n’est établi que lorsque les personnes dorment mal pendant au moins trois nuits par semaine, et que leurs plaintes sont associées à un mauvais fonctionnement en journée, p. ex. fatigue, somnolence, irritabilité, diminution de la concentration et des prestations.
Même si les personnes souffrant d'insomnie font souvent tout pour maintenir une hygiène de sommeil saine, elles n'y parviennent pas ou leur sommeil est d’une qualité insuffisante. La différence entre l’insomnie et un retard de sommeil réside dans le fait que les personnes ayant un retard de sommeil peuvent dormir mais ne s'accordent pas un temps de sommeil suffisant ou ne peuvent pas dormir assez à cause de certaines circonstances (p. ex. enfants qui ne dorment pas).
À court et à long terme, les problèmes de sommeil et l’insomnie peuvent avoir des conséquences au niveau physique et mental.
Quelles sont les causes possibles des problèmes de sommeil?
Même s’il existe certains critères avant de pouvoir parler d'insomnie, il se peut que vous souffriez de problèmes de sommeil pendant certaines périodes de votre vie. Ces problèmes peuvent avoir différentes causes.
Stress et anxiété
Le stress et l’anxiété sont une cause importante d’insomnie temporaire. Un stress et un sentiment d'anxiété peuvent survenir, p. ex. lorsque vous traversez une période difficile au niveau relationnel.
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Événements émotionnels
Un événement émotionnel peut aussi être à l’origine de nombreuses nuits blanches, p. ex. maladie ou décès d'un être cher.
Surcharge
Nous vivons dans un monde agité. Nos agendas sont remplis d'activités professionnelles et nous planifions aussi de nombreuses activités pendant notre temps libre. Essayez d'inclure un nombre suffisant de moments de repos, propices à la détente. Accordez-vous ces moments de détente grâce à la lecture, à un bain chaud ou une douche, ou éventuellement à des exercices de respiration.
Mauvaise hygiène de sommeil
Un nombre insuffisant d'heures de sommeil, l’absence d’un rituel de sommeil fixe ou des activités trop nombreuses juste avant le coucher sont autant d’exemples d'une mauvaise hygiène du sommeil. Lisez ce qui suit si vous souhaitez découvrir quelques conseils pour vous débarrasser de cette insomnie temporaire due à une mauvaise hygiène de sommeil.
Biorythme
Votre rythme de sommeil peut aussi être perturbé en raison d’une modification de votre biorythme. Par exemple, travaillez-vous à pause ? Ou êtes-vous en décalage horaire à cause d’un voyage lointain ? La production de mélatonine peut alors être perturbée, ce qui induit une confusion dans votre corps concernant le moment exact où il faudrait dormir. Un changement de biorythme peut également provoquer des problèmes de sommeil.
Lumière bleue
Un autre grand responsable des problèmes de sommeil est l'exposition excessive à la lumière bleue avant de s'endormir. Nous nous abrutissons en fixant divers écrans : télévision, smartphone, ordinateur et parfois les trois en même temps. Nous sommes surstimulés par ces écrans et par nos activités sur les médias sociaux, ce qui est néfaste pour une bonne nuit de sommeil. À cause de cette exposition à la lumière bleue, notre corps pense qu’il fait encore jour et qu'il ne faut pas encore s'endormir. À nouveau, la production de mélatonine peut être bloquée.
Facteurs environnementaux
Certains facteurs environnementaux tels que le bruit, un partenaire qui ronfle, la température de la chambre ou un mauvais matelas peuvent aussi nuire à l’endormissement et au maintien du sommeil.
Médicaments
Enfin, la présence d’une maladie ou d’une douleur peut aussi vous faire souffrir d'une insomnie temporaire. La prise d’un médicament tel qu’un antidouleur peut s’avérer utile dans cette situation. Ne prenez en aucun cas un médicament pour dormir, mais discutez avec votre médecin sur le traitement de l’origine de vos problèmes de sommeil.
Que pouvez-vous faire pour améliorer la qualité de votre sommeil ?
La diminution de la qualité du sommeil est souvent liée au stress et à l'anxiété. Par conséquent, le repos et la relaxation avant le coucher sont essentiels pour un sommeil sain et de qualité.