Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D

La vitamine D est une vitamine indispensable pour notre santé qui aide à maintenir un système immunitaire sain, aide à conserver des os et des dents solides et qui est importante pour les muscles.

Néanmoins, de nombreux enfants et adultes belges présentent une carence en vitamine D, généralement sans même s'en apercevoir. Cela provient du fait que nous ne sommes pas assez exposés au soleil en Belgique et que notre alimentation en contient très peu. Pourtant, une carence prolongée en vitamine D peut avoir de graves conséquences sur votre santé.

 

Le soleil

La vitamine D et le soleil sont inextricablement liés. Cette vitamine solaire est d’ailleurs l'une des rares vitamines que le corps peut fabriquer lui-même. Sous l'influence de la lumière du soleil, la vitamine D3 est élaborée dans la peau. D'où le surnom de "vitamine du soleil".

Nutrition

Par ailleurs, la vitamine D est présente dans l'alimentation sous deux formes : l'ergocalciférol (vitamine D2) et le cholécalciférol (vitamine D3). Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ? Les deux formes apparaissent sous l'influence du rayonnement UV de la lumière du soleil. La vitamine D2 est la forme végétale produite par certains champignons et certaines moisissures. Il n'y a pas de vitamine D dans les fruits. La vitamine D3 est produite dans la peau des humains et des animaux. Elle est naturellement présente dans les aliments d'origine animale, comme les poissons gras ou les abats.

Cholécalciférol

La plupart de la vitamine D dans votre corps est produite dans la peau à partir du cholestérol présent dans le corps. Le fonctionnement du processus de la vitamine D dans l'organisme est le suivant : lorsque votre peau entre en contact avec les rayons UV-B du soleil, une partie du cholestérol présent dans la peau subit une réaction photochimique et de la provitamine D3 se forme. Cette provitamine D3 est convertie en cholécalciférol ou en vitamine D3 dans le foie et dans les reins.

À quoi sert la vitamine D et pourquoi en avez-vous besoin?

A quoi sert la vitamine D ? Cette vitamine est importante car elle joue un rôle dans toutes sortes de processus essentiels dans votre corps :

 

Quelle est la principale source de vitamine D

Contrairement à la plupart des autres vitamines, ce n'est pas votre alimentation mais le soleil qui est le plus grand fournisseur de vitamine D. La plus grande partie de celle-ci est produite dans votre peau sous l'influence des rayons UV du soleil. Par ailleurs, une quantité limitée de vitamine D est fournie par votre alimentation.

Cela semble si simple : nous pouvons la fabriquer avec notre corps en profitant simplement du soleil. Mais il est malheureusement très difficile en Belgique d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir du soleil tout au long de l'année :

  • En hiver, le soleil est trop faible dans notre pays. La Belgique se trouve au 50e degré de latitude et au-dessus du la 37e degré de latitude, seul un faible rayonnement UV atteint la terre. Plus on s'éloigne de l'équateur, moins on en produit : dans les régions polaires, le rayonnement UV est environ 4 fois plus faible qu'à l'équateur. En raison de notre situation nordique, le nombre d'heures d'ensoleillement et l'intensité du rayonnement UV sont donc insuffisants pour produire suffisamment de vitamine D, de plus ou moins octobre à mars.

  • Le reste de l'année, le soleil en Belgique n'est assez fort que pendant environ 4 heures par jour : entre 11 et 15 heures. Mais aussi au printemps et en été, les gens vivent souvent surtout à l'intérieur : notre travail, nos loisirs et notre vie sociale se déroulent souvent surtout à l'intérieur.

  • L'exposition au soleil augmente le risque de cancer de la peau. Il est donc important de protéger notre peau. Mais les crèmes solaires et les crèmes de jour avec un facteur de protection élevé bloquent également le rayonnement UV qui stimule la production de vitamine D. Néanmoins, il est fortement recommandé de les appliquer si vous passez de longues périodes au soleil.

Mythes et faits sur la vitamine D

Découvrez les vérités et les mythes sur la vitamine D. Faites défiler vers la droite pour passer en revue ces deux thèses.

Mythe

"Les bancs solaires sont une alternative sûre pour les bains de soleil"

Fait

Ce mythe n'est pas exact. Les bancs solaires ont un rayonnement UV similaire à celui du soleil et leur intensité est plusieurs fois supérieure à celle du soleil. Une étude (2011) de l'Agence australienne de radioprotection et de sûreté nucléaire (ARPANSA) montre que le rayonnement UV des bancs solaires est au moins six fois plus fort que le soleil de midi (1). Cela signifie également qu'en raison du rayonnement UV élevé, les bancs solaires sont plus nocifs que la lumière du soleil ordinaire. Un banc solaire n'est donc pas une bonne alternative pour la lumière naturelle du soleil. La Stichting tegen Kanker (Fondation contre le cancer) déconseille aussi complètement les bancs solaires car le risque de cancer de la peau est trop élevé.

Mythe

"En m'asseyant derrière une vitre au soleil, je fabrique aussi de la vitamine D."

Fait

Ce mythe n'est pas vrai non plus. Ce serait facile si vous pouviez obtenir de la vitamine D de cette façon pendant une journée d'hiver froide mais ensoleillée. Cependant, ce n'est pas le cas car le verre retient une grande partie des rayons du soleil. En particulier, la partie la plus puissante de la lumière du soleil - les rayons UV-B - ne pénètre pas du tout à travers du verre. Et c'est précisément cette lumière UV B qui fait que la peau produit de la vitamine D.

C'est pourquoi, pendant les mois de printemps et d'été, il est conseillé de sortir tous les jours entre 11 et 15 heures pendant 15 à 30 minutes - les mains, les bras et la tête à découvert. C’est alors que votre corps produira de la vitamine D grâce à la lumière du soleil. Si vous restez plus longtemps au soleil, appliquez certainement de la crème solaire après 30 minutes (ou plus tôt - selon votre sensibilité au soleil). Surtout pendant les mois d'automne et d'hiver et même toute l'année, il est préférable de prendre un supplément de vitamine D pour éviter une carence. Découvrez Fultium®-D3 - votre dose quotidienne de soleil dans une pilule bleue.


Source (1): 
https://www.kanker.be/kankerpreventie/slimmer-de-zon/red-je-vel-vermijd-de-zonnebank

Quel régime alimentaire contient de la vitamine D ?

Outre la lumière du soleil, les aliments sont une source de vitamine D naturelle. Cependant, il est très difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D de votre alimentation. La vitamine D ne peut être trouvée que dans un certain nombre d'aliments, et même alors en quantités extrêmement limitées. Vous pouvez trouver de la vitamine D dans :

  • les poissons gras tels que : hareng, sardines, maquereau, saumon sauvage ;

  • dans les abats tels que les rognons et le foie ;

  • les œufs, plus précisément les jaunes d'œufs ;

  • il y en a aussi dans le fromage, mais en petite quantité ;

  • des produits laitiers et céréaliers enrichis de vitamine D (généralement en petites quantités) ;

  • la seule source non-animale sont certains champignons. Ils sont très importants pour les végétariens et les véganistes. D'autres fruits et légumes ne contiennent pas de vitamine D. De même, les noix et les graines ne sont pas une source de vitamine D.

Le Haut Conseil de la Santé (des Pays-Bas) (2) recommande donc un apport quotidien de 400 U.I. (3) (10 microgrammes) à 800 U.I. (20 microgrammes) selon l'âge/le besoin(4).

Source (2): Le Haut Conseil de la Santé (des Pays-Bas) est l'organe consultatif scientifique qui soutient le gouvernement belge dans le domaine de la santé publique.
Source (3): U.I. : manière d'exprimer la quantité de vitamine D, souvent utilisée sur les emballages des compléments alimentaires à base de vitamine D : 40 unités internationales (U.I.) = 1 microgramme de vitamine D.
Source (4): https://www.health.belgium.be/nl/advies-9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016

Qu'est-ce qui peut causer une carence en vitamine D ?

Si vous ne pouvez pas être à l’extérieur pendant 15 à 30 minutes tous les jours entre 11 et 15 heures

Entre 11 h et 15 h, la position du soleil est optimale et les rayons UV sont les plus intenses. C'est à ce moment de la journée qu'il faut le moins de temps pour produire de la vitamine D - mais seulement au printemps et en été.

Parce que le soleil est trop faible en automne et en hiver

Globalement d’octobre à mars, car le nombre d'heures d'ensoleillement et l'intensité des rayons UV en Belgique sont alors de toute façon insuffisants pour produire suffisamment de vitamine D.

Si vos mains, vos bras ou votre tête sont couverts lorsque vous êtes à l'extérieur

La production de vitamine D dans la peau nécessite un contact direct entre la peau et la lumière du soleil. Au moins 25 % de la surface du corps doit être exposée afin de produire suffisamment de vitamine D.

Si vous utilisez une crème solaire/crème de jour avec un facteur de protection élevé (SPF) pour protéger votre peau

Ces types de produits reflètent, absorbent ou dispersent la lumière du soleil. Ils retiennent ainsi partiellement les rayons UV, ce qui réduit l'absorption de la vitamine D.

Quels sont les symptômes et les conséquences d'une carence en vitamine D?

Quand avez-vous une carence en vitamine D?

Quand avez-vous une carence en vitamine D?

  • Le taux de 25-hydroxyvitamine D dans le sang est considéré comme le meilleur marqueur de votre statut en vitamine D. Sa valeur devrait être d'au moins 50 nmol/l, ce qui correspond à 20 ng/ml, pour un taux de vitamine D "sain".

  • La quantité de vitamine D dans votre sang peut être déterminée par votre médecin à partir d'une analyse sanguine qui mesure la valeur de cette 25-hydroxyvitamine D dans le sang.

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D?

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D?

Bien que certaines personnes imputent parfois des maux de tête, de la fatigue, des problèmes oculaires, une perte de cheveux ou même une dépression à une carence en vitamine D, cela n'est pas exact. D’ailleurs, vous ne pouvez pas vraiment " sentir " l'effet d'une carence en vitamine D.

Quelles sont les conséquences d'une carence en vitamine D?

Quelles sont les conséquences d'une carence en vitamine D?

A court terme, vous pouvez éprouver une influence sur votre système immunitaire et votre résistance naturelle. À long terme, une carence en vitamine D peut affecter la masse osseuse ou la force musculaire...

Est-ce que votre bébé ou vos enfants en croissance reçoivent suffisamment de vitamine D ?

  • La majeure partie de votre masse osseuse est constituée de la naissance à la fin de l'adolescence. Les besoins en calcium sont alors très élevés, surtout pendant les poussées de croissance.

  • La vitamine D est indispensable pour l'absorption du calcium dans l'organisme. Si votre bébé ou enfant n'en a pas assez, il ne peut pas absorber assez de calcium, même s'il en reçoit raisonnablement beaucoup par le lait, par exemple.

  • Malheureusement, le lait maternel contient également trop peu de vitamine D et, en tant que mère, vous ne pouvez pas influencer cela par votre alimentation. Le risque de carence est encore plus grand lorsque votre bébé naît pendant les mois d'hiver ou prématurément. Comme l'enrichissement des produits laitiers en vitamine D n'est pas systématique en Belgique et vu que les jeunes enfants ne peuvent pas être exposés trop longtemps au soleil, le risque de carence en vitamine D chez les jeunes enfants est donc élevé.

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre pour éviter une carence ?

Beaucoup d'entre nous ne reçoivent pas assez de vitamine D via leur alimentation ou ne sont pas assez au soleil. Prévenir une éventuelle carence en vitamine D en prenant un complément de vitamine D peut aider à maintenir la résistance naturelle et les os et les muscles solides.

Le Haut Conseil de la Santé (1) recommande donc un apport quotidien compris entre 400 U.I. (2) (10 microgrammes) et 800 U.I. (20 microgrammes) en fonction de l'âge/du besoin:

Vitamine D - De la naissance jusqu'à l'âge de six ans inclus

De la naissance jusqu'à l'âge de six ans inclus:

Un apport quotidien de 10 microgrammes par jour (400 U.E.). Chez les enfants à la peau foncée, un apport de 600 U.I. par jour est recommandé.

Vitamine D - Pour les enfants et les adolescents jusqu'à 18 ans

Pour les enfants et les adolescents jusqu'à 18 ans:

Le Haut Conseil de la Santé recommande un apport quotidien de 15 microgrammes (600 U.I.).

Vitamine D - Pour les adultes

Pour les adultes:

Un apport quotidien de 10 microgrammes (400 U.I.) à 20 microgrammes (800 U.I.)(7).

Source (7) : https://www.health.belgium.be/nl/advies-9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016

Quelles sont les causes d'une carence en vitamine D ?

Comme nous ne sommes pas suffisamment exposés au soleil en Belgique et comme notre alimentation contient peu de vitamine D, pas moins de 45% des adultes présentent une carence grave en vitamine D(5). En hiver, ce pourcentage atteint même 87 %(6).

 

Source (5) : La carence en vitamine D est fréquente chez les adultes en Wallonie (Belgique, 51°30′ Nord) : résultats de l'étude Nutrition, Environnement et Santé Cardio-Vasculaire - Hoge A et al. Nutr Res. (2015)

Source (6) : Carence en vitamine D dans le cabinet d'un médecin généraliste belge  - Isabel Van Daele

Un apport quotidien en vitamine D est-il préférable à un apport mensuel ?

De nouvelles opinions viennent appuyer le conseil de prendre un complément de vitamine D3 chaque jour. Un seul apport par mois peut sembler plus facile, mais avec une telle cure de choc, vous obtenez un pic de vitamine D3 très élevé en une seule fois, et vous n'avez aucun contrôle sur la dose de vitamine D3 qui est " libérée " quotidiennement dans votre circulation sanguine. Un apport quotidien assure une valeur sanguine constante : une quantité adéquate est alores à la disposition de l'organisme.

Si vous oubliez une dose quotidienne de 800 U.I. par exemple, ce sera moins radical que si vous oubliez un produit à forte dose de vitamine D que vous prenez une fois par mois.

Un complément à prendre quotidiennement est le Fultium D3. En prenant une pilule bleue chaque jour, vous pouvez être sûr de maintenir votre valeur en vitamine D au même niveau. Ce complément de vitamine D est sûr à utiliser et a peu d'effets secondaires.

Pouvez-vous prendre trop de vitamine D ?

Quelle quantité de vitamine D pouvez-vous prendre ? Comme il s'agit d'une vitamine liposoluble et qu'elle peut donc être emmagasinée dans le corps, vous pouvez en " stocker " trop. Avec une alimentation normale, cela ne peut pas se produire : la quantité quotidienne que nous absorbons par notre alimentation est négligeable. De même si vous êtes exposé au soleil pendant une période prolongée, vous ne courez pas le risque d'un excès de vitamine D, car votre peau " limitera " alors sa propre production. Un apport trop élevé en vitamine D peut avoir les effets secondaires suivants : un taux de calcium trop élevé dans le sang (hypercalcémie), des troubles neurologiques et le risque de calculs rénaux.

En pratique, cependant, un excès de vitamine D ne se développe pas rapidement et est très exceptionnel chez les personnes en bonne santé. Cependant, si vous prenez des doses très élevées sur une longue période, il peut y avoir un risque de surdose. Avec un complément alimentaire tel que Fultium D3 800 et à condition qu’il est utilisé correctement, il n'y a cependant aucun risque de surdosage. En cas de doute sur la posologie, vous pouvez toujours demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

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